Soigner la dépression naturellement – le rythme circadien (2e partie)

Egalement appelé « l’horloge biologique », le rythme circadien gère de nombreuses fonctions dans notre corps en plus de l’éveil et du sommeil. Presque toutes nos fonctions biologiques dépendent d’un bon équilibre de ce mécanisme. Le renouvellement cellulaire (le mécanisme « anti-maladie et anti-vieillissement »), l’équilibre hormonal et le moral en dépendent beaucoup.

L’horloge biologique est un mécanisme naturellement présent en nous. Pour se synchroniser correctement, ce processus complexe d’hormones et de transmetteurs a besoin d’une exposition à la lumière naturelle dans la journée, notamment le matin. Deux autres facteurs jouent un rôle : les moments auxquels nous mangeons et les moments pendant lesquels nous sommes actifs.

Bien synchroniser notre horloge biologique nous protège de nombreuses maladies. Dans la vie de tous les jours cela signifie : meilleure humeur, meilleure gestion du stress, plus d’énergie, meilleure concentration, meilleur sommeil et perte du surpoids pour en nommer une partie.

Pour arriver à ces effets bénéfiques, il suffit de quelques jours d’un rythme circadien bien équilibré. 

Le meilleur moyen pour synchroniser notre horloge interne et de commencer la journée avec un contraste intense entre le noir de la nuit et la lumière naturelle du matin. Et la bonne nouvelle, c’est que s’exposer à la lumière le matin a un effet rapide et important sur notre cerveau, y compris les circuits qui gèrent l’humeur. Les lumières artificielles de nos lampes n’ont pas l’intensité nécessaire. 

Une belle matinée ensoleillée, seulement 15 minutes dehors suffisent pour avoir la quantité de  lumière suffisante. Mais quand le ciel est couvert, notre corps a besoin de 30 minutes, voire une heure. L’hiver, quand les journées couvertes sont fréquentes et que certains d’entre nous se retrouvent à aller au travail avant que le soleil se lève, équilibrer notre rythme circadien devient plus problématique. D’où les « dépressions saisonnières ».

Ensemble, en consultation, nous pouvons élaborer les petites techniques qui vont vous permettre d’équilibrer votre exposition à la lumière et ainsi les nombreuses fonctions de votre cerveau. 

Pour certains, une luminothérapie peut être un investissement très bénéfique. Les lunettes de luminothérapie sont coûteuses, mais permettent en quelques jours (!!) d’améliorer votre sommeil, d’augmenter le niveau d’énergie la journée, de remonter le moral etc etc. Notamment l’hiver, la luminothérapie, à condition d’être utilisée tous les jours, a des effets impressionnants.

En revanche, le soir, il faut éviter l’exposition à la lumière forte, notamment les lumières de la longueur d’onde « bleue » qui viennent des ordinateurs, des tablettes, des smartphones.  L’exposition à la lumière bleue le soir signale à notre cerveau qu’on est en pleine journée. Les hormones nécessaires pour la relaxation et le sommeil ne se sécrètent pas ou pas suffisamment. En conséquence, notre sommeil sera perturbé: pendant l’endormissement ou dans les phases récupératrices. 

Un rythme circadien équilibré avec un bon sommeil récupérateur d’au moins 7 à 8 heures la nuit est primordial non pas seulement pour notre moral, mais pour tous les systèmes de notre corps. Il protège des problèmes cardiovasculaires, de diabète, articulaires etc etc. Ceux qui en souffrent déjà verront des améliorations importantes avec un sommeil suffisamment récupérateur. 

Malheureusement, beaucoup dormir ne bénéficient pas (encore) d’une acceptation adaptée dans notre société. Cependant, pour notre santé physique comme psychique, le sommeil est au moins aussi important que la qualité de la nourriture ou l’activité physique. Pendant le sommeil profond, les déchets accumulés dans la journée s’éliminent et les cellules se renouvellent. Oui, le sommeil est une importante « fontaine de jouvence ».

Adapter les horaires de notre alimentation à notre rythme circadien synchronise également notre rythme biologique. Le sommeil et le moral s’améliorent et cela sans changer la qualité ni la quantité de la nourriture! Nous pouvons élaborer quelques simples stratégies comment adapter vos horaires d’alimentation à votre horloge biologique, petit à petit. Le fameux « jeûne intermittent » se retrouve là dedans : encore une fois on parle de la protection de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies du cerveau, des problèmes cardiovasculaires et encore d’autres.

Enfin l’activité physique durant les heures adaptées participe à l’équilibre de l’horloge. Je ne parle pas uniquement du « sport » : toute activité stimulante notre corps et/ou le cerveau comme la marche rapide, le ménage, le bricolage, le jardinage, le travail des cours voire préparation à l’examen. Il faut absolument éviter d’en faire le soir, à partir de 3 heures avant le moment où vous vous couchez. Le matin, après un bon sommeil, vous allez retenir davantage et en moins de temps, que le soir en travaillant longtemps. Je pourrai vous présenter les preuves et les arguments lors d’une consultation 😉 . Cela concerne également toutes les autres activités. Encore une fois, il s’agit d’élaborer ensemble des petites astuces si vous avez des difficultés à les trouver vous-même!

Merci pour votre intérêt! Bien évidemment, cet article ne peux pas remplacer une consultation consacrée à la gestion du stress mais il peut déjà vous donner quelques idées 🙂

Dans les articles suivant nous allons apprendre quelles autres choses de votre quotidien pourront vous aider à soigner davantage votre humeur. 

Sources : 

1/ Etain B et al. Depressive mood and circadian rhythms disturbances as outcomes of seasonal affective disorder treatment: A systematic review. J Affect Disord. 2018 Aug 15;241:608-626

2/ Oldham MA, Ciraulo DA. Bright light therapy for depression: a review of its effects on chronobiology and the autonomic nervous system. Chronobiol Int. 2014 Apr;31(3):305-19

3/ Dr Satchin Panda. The Circadian Code. Vermilion.

4/ Dr Stephen S. Ilardi. The Depression Cure. Da Capo Lifelong Books.

5/ Zhang J et al. Intermittent Fasting Alleviates the Increase of Lipoprotein Lipase Expression in Brain of a Mouse Model of Alzheimer’s Disease: Possibly Mediated by β-hydroxybutyrate. Front Cell Neurosci. 2018 Jan 17;12:1